Riteņbraukšanas sezona ir klāt – laiks uzvilkt ķiveri, sagatavot velosipēdu un doties ceļā! Bet cik patiesībā šis sporta veids ir veselīgs, un kā tas ietekmē mūsu ķermeni ilgtermiņā? Lai rastu atbildes uz šiem jautājumiem, uz sarunu aicinājām pieredzējušo sporta ārstu Jāni Kaupi.
Jānis Kaupe ir ne tikai atzīts speciālists sporta medicīnā, bet arī ārsts ar bagātīgu pieredzi, strādājot ar profesionāliem sportistiem. Viņš ir piedalījies vairākās Olimpiskajās spēlēs, kur palīdzējis augstākā līmeņa atlētiem sasniegt savus labākos rezultātus.
Intervijā viņš dalās ar padomiem par riteņbraukšanas pozitīvo ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu, muskuļu izturību un pat psiholoģisko labsajūtu. Kā pareizi trenēties, lai gūtu maksimālo labumu? Kā izvairīties no traumām un kādus biežākos mītus par riteņbraukšanu vajadzētu lauzt?
Lasiet tālāk un uzziniet visu svarīgāko no sporta ārsta Jāņa Kaupes pieredzes!
Riteņbraukšana bieži tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajiem izturības treniņiem, kas uzlabo sirds un asinsvadu veselību un stiprina muskuļus. Kādas ir galvenās ķermeņa sistēmas, ko šis sporta veids aktivizē, un kā tas ietekmē mūsu veselību ilgtermiņā? Kādi ir galvenie veselības ieguvumi, regulāri nodarbojoties ar riteņbraukšanu?
Riteņbraukšana, tāpat kā iešana vai ātra soļošana, ir viens no visliberālākajiem un draudzīgākajiem sporta veidiem jebkuram cilvēkam un jebkurā vecumā.
Divi galvenie ieguvumi:
1. Minimāla slodze uz locītavām – riteņbraukšana prasa mazāk no kaulu un locītavu sistēmas, kas ir īpaši svarīgi vecākā vecumā, kad locītavu veselība var ierobežot sporta veidu izvēli.
2. Elastīga slodzes intensitāte – ar velosipēdu iespējams veikt ļoti zemas intensitātes slodzi, kas ir būtiski tiem, kas ilgāku laiku nav kustējušies vai kam ir vāja bāzes izturība. Salīdzinājumam – izvēloties skriešanu vai slēpošanu, pat vislēnākais temps var jau pārsniegt vēlamo izturības slodzes zonu, ieejot vidējā vai augstā intensitātē.
Kā riteņbraukšana ietekmē veselību ilgtermiņā?
Šeit riteņbraukšana nav unikāla – galvenais ir nevis konkrētais sporta veids, bet gan regulāra fizisko aktivitāšu piekopšana ikdienā. Ilgtermiņa efekts veidojas tikai tad, ja kustības kļūst par dzīvesveidu.
“Es vienmēr saku, ka mums ir jāatrod nevis kāds īslaicīgs treniņu trieciencikls, bet gan plāns, kuru varam uzturēt līdz mūža galam. Un labāk, lai tas plāns ir par 10% vieglāks kā potenciāli iespējamais, nevis uzreiz par 20% grūtāks kā reāli varam izpildīt.”
Regulāras riteņbraukšanas ieguvumi:
- Uzlabots maksimālais skābekļa patēriņš (VO2 max)
- Labāka bāzes izturība
- Stiprināta sirds un asinsvadu sistēma
- Uzlabota tauku vielmaiņa un vielmaiņas elastība
Taču šie ieguvumi būs tikai tad, ja riteņbraukšana būs regulāra. Ja, piemēram, trīs mēnešus trenējamies, tad trīs mēnešus neko nedarām, efekts paliks uz vietas – tas varbūt neizzudīs, bet arī nebūs progresa. Tāpat jārēķinās, ka ar vecumu organisma funkcionālā kapacitāte samazinās, tāpēc regulāras aktivitātes ir ļoti svarīgas, lai uzturētu labu fizisko formu.
Tāpēc – labāk lēni, bet pastāvīgi, nekā intensīvi, bet periodiski.
Riteņbraukšanas pozitīvie efekti uz veselību un pašsajūtu
Regulāra riteņbraukšana sniedz daudzveidīgus ieguvumus gan fiziskajai, gan psiholoģiskajai veselībai. Amatieru sportistiem un ikdienas aktīvajiem cilvēkiem šie ieguvumi bieži vien ir īpaši nozīmīgi, jo palīdz uzlabot gan fizisko formu, gan emocionālo labsajūtu.
Psiholoģiskie un emocionālie ieguvumi
Ja skatāmies no amatieru sportistu un ikdienas riteņbraucēju perspektīvas, psiholoģiskie ieguvumi bieži vien ir pat nozīmīgāki nekā fiziskie. Riteņbraukšana var kalpot kā:
- Meditācija un stresa mazināšana – regulārs brauciens palīdz atslēgties no ikdienas rūpēm, uzlabo emocionālo stāvokli un samazina stresu.
- Socializācija – grupu treniņi un kopīgi izbraucieni rada iespēju pavadīt laiku ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem, dalīties pieredzē un veidot draudzības.
- Sacensību gars un adrenalīns – daudziem, īpaši vīriešiem, sacensības un izaicinājumi sniedz iespēju izlikt uzkrāto enerģiju, piedzīvot azartu un attīstīt sevi kā sportistu.
- Pašapziņas un motivācijas uzlabošanās – sasniegtie rezultāti un fiziskā izaugsme rada gandarījumu un pozitīvu pašvērtējumu.
Fiziskie un fizioloģiskie ieguvumi
Līdztekus garīgajai labsajūtai, riteņbraukšana sniedz arī būtiskus fiziskos ieguvumus:
- Sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana – regulāri treniņi palīdz stiprināt sirdi, uzlabo asinsriti un mazina sirds un asinsvadu slimību risku.
- Skābekļa patēriņa (VO2 MAX) palielināšana – uzlabojas organisma spēja efektīvāk izmantot skābekli, kas tieši ietekmē izturību un vispārējo fizisko veiktspēju.
- Tauku vielmaiņas aktivizēšana – dozējot slodzi un iekļaujot zemas intensitātes treniņus (1. un 2. slodzes zonā), iespējams efektīvāk izmantot taukus kā enerģijas avotu, kas ilgtermiņā veicina labāku ķermeņa kompozīciju un enerģijas līmeni ikdienas darbos.
- Mitohondriju funkcijas uzlabošana – regulāra fiziskā aktivitāte stimulē mitohondriju (organisma enerģijas ražošanas staciju) darbību ne tikai muskuļos, bet arī citos orgānos – aknās, smadzenēs u.c. Tas nozīmē, ka ķermenis efektīvāk ražo enerģiju, kas uzlabo vispārējo pašsajūtu un darbspējas.
Kopumā riteņbraukšana ne tikai veicina labāku fizisko formu, bet arī palīdz justies enerģiskākam, priecīgākam un gatavam jauniem izaicinājumiem ikdienas dzīvē.
Riteņbraukšana jebkurā vecumā – vai ir ierobežojumi?
Riteņbraukšana ir viens no pateicīgākajiem sporta veidiem, ko var uzsākt jebkurā vecumā. Tā ir saudzīga locītavām, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī veicina rehabilitāciju pēc traumām. Tomēr, uzsākot šo nodarbi vēlākā vecumā, ir daži aspekti, kas jāņem vērā.
Sākums var būt izaicinošs, bet pielāgošanās ir iespējama
Viens no biežākajiem izaicinājumiem, ar ko saskaras iesācēji, ir diskomforts sēžamvietā. Jebkurš, kurš ir regulāri trenējies ar velosipēdu, zina, ka sākumā nepieciešams laiks, lai ķermenis pierastu. Šeit svarīgi izvēlēties pareizo sēdekli – piemērotu platumu un augstumu, ko var palīdzēt noteikt speciālisti velo veikalos. Kad atrasts īstais sēdeklis, braukšana kļūst daudz patīkamāka un komfortablāka.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem – līdzsvars ir svarīgs
Lai gan riteņbraukšanai nav vecuma ierobežojumu, cienījamā vecumā būtiski ir izvērtēt līdzsvara spējas. Īpaši tas attiecas uz šosejas riteņbraukšanu un grupu braucieniem, kur nestabilitāte var radīt bīstamas situācijas. Masveida kritieni sacensībās nav retums, un līdzsvara traucējumi var apdraudēt gan pašu braucēju, gan citus dalībniekus. Tāpēc vecāka gada gājuma cilvēkiem var būt piemērotāki individuālie braucieni vai šosejas riteņbraukšana nelielās grupās, kalnu riteņbraukšanas sacensības pa gludākām trasēm vai gravel tipa sacensības.
Jauniešiem – svarīga vispusīga attīstība
Jauniešiem, kuri izvēlas riteņbraukšanu kā galveno sporta veidu, būtu vēlams to kombinēt ar citām fiziskām aktivitātēm. Tikai ar velobraukšanu var nepietikt, lai nodrošinātu vispusīgu fizisko attīstību. Lai veidotu spēcīgu muskulatūru, uzlabotu līdzsvaru, spēku un ātrumu, jauniešiem ieteicams papildus nodarboties ar spēka treniņiem, sprintiem un citiem sporta veidiem, kas veicina pilnvērtīgu augšanu un attīstību.
Cik daudz treniņu ir pietiekami?
Vai vairāk vienmēr nozīmē labāk? Noteikti nē! Daudzi amatieri pārvērtē slodzes apjomu, domājot, ka vairāk treniņu automātiski uzlabos rezultātus. Taču realitātē – ja ķermenis nepaspēj atjaunoties, progress bremzējas un pieaug noguruma līmenis un, iespējams, pat iestājas fiziskā bedre.
Ideālais treniņu režīms amatieriem:
- 3–4 treniņi nedēļā (1–1,5 h katrs) – tas ir lielisks balanss, lai uzlabotu izturību un saglabātu veselību.
- Ja piedalies sacensībās, trīs treniņi ir minimālais apjoms, lai ķermenis pierastu pie slodzes.
- Labāk izvairīties no "visu vai neko" pieejas – nebraukt sacensībās ar maksimālu jaudu, ja treniņos esi bijis neaktīvs visu nedēļu.
Treniņu sadalījums pie 3 treniņiem nedēļā:
- 2 vieglie izturības treniņi (zemas intensitātes, otrā zona).
- 1 intensīvais treniņš (intervāli, sprinti, anaerobā sliekšņa vingrinājumi).
- Ja trenējies 4x nedēļā, ceturto treniņu vari pielāgot individuāli – viegls atjaunošanās brauciens vai braukšanas tehniku uzlabojošs treniņš pa meža takām.
Svarīgi arī ļaut ķermenim atpūsties! Plānojot treniņus, starp tiem jābūt vismaz vienai atpūtas dienai. Piemēram, labs grafiks varētu būt pirmdiena – ceturtdiena – sestdiena vai otrdiena – piektdiena – svētdiena.
Konsekvence un līdzsvars ir svarīgāks par maksimālu slodzi! Tā vietā, lai "izšautu" sacensībās un pārējo nedēļu atpūstos, daudz ilgtspējīgāka pieeja ir regulāri treniņi ar pārdomātu intensitāti. Tādā veidā uzlabosi ne tikai rezultātus, bet arī pašsajūtu ikdienā!
Izplatītākās riteņbraucēju traumas un kā no tām izvairīties
Traumas riteņbraukšanā var iedalīt divās kategorijās: akūtas traumas un hroniskas pārslodzes traumas.
1. Akūtas traumas
Tās rodas pēkšņi – visbiežāk kritienu rezultātā. Iespējamie ievainojumi ietver sasitumus, lūzumus un pat galvas traumas.
Lai no tiem izvairītos:
- Ievēro drošības noteikumus – mācies braukt grupā un respektē citus.
- Vienmēr valkā ķiveri! Daudzi riteņbraucēji sāk to novērtēt tikai pēc pirmās nopietnās avārijas vai kritiena.
- Izvairies no straujiem, neprognozējamiem manevriem, kas var apdraudēt gan tevi, gan citus braucējus.
2. Hroniskas pārslodzes traumas
Šīs traumas attīstās pakāpeniski, pārsvarā nepareizas velo uzsēdes vai pārāk liela treniņu apjoma dēļ.
Visbiežāk cieš:
- Ceļi – pārmērīga slodze, nepareizs sēdekļa augstums vai pedāļu pozīcija var radīt sāpes un iekaisumu.
- Muguras jostas daļa – ilgstoša nepareiza pozīcija var izraisīt sāpes un stīvumu, kā arī korsetes muskuļu vāja fiziskā sagatavotība.
Kā izvairīties no pārslodzes traumām?
- Pareiza velo uzsēde – pielāgo sēdekļa augstumu, attālumu līdz stūrei un rāmja izmēru. Ja nepieciešams, konsultējies ar speciālistu.
- Pakāpeniska slodzes palielināšana – necenties uzreiz nobraukt lielus attālumus vai ilgstoši braukt augstā intensitātē.
- Spēka un mobilitātes treniņi – vingrinājumi mugurai, kājām un ceļiem palīdzēs novērst sāpes un nostiprināt muskulatūru.
Regulāra riteņbraukšana ir lielisks veids, kā uzlabot veselību un fizisko formu, taču drošība un slodžu dozējums treniņos ir tikpat svarīgi kā nobrauktie kilometri!
Lai gan aktīvs dzīvesveids ir svarīgs, arī atpūta ir neatņemama treniņu procesa sastāvdaļa. Cik bieži un kādā formātā amatieriem būtu jāiekļauj atjaunošanās periodi, lai novērstu pārslodzi un saglabātu labu sniegumu?
Atjaunošanās ir viens no svarīgākajiem, bet reizē arī vismazāk izprastajiem procesiem sportā. Par to runā daudz, bet to precīzi definēt ir grūti, jo katram atjaunošanās process ir individuāls.
Ja runājam par amatieriem, optimāli būtu sākt ar trīs vai četriem treniņiem nedēļā. Pieredzējušākiem amatieriem, kuri trēnējas piecas vai sešas reizes nedēļā, nevajadzētu veikt vairāk par diviem augstas intensitātes treniņiem nedēļā. Pārējos treniņus jāplāno tā, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.
Atjaunošanās laiks ir atkarīgs no treniņa intensitātes. Vieglākiem treniņiem pietiek arī ar īsāku atpūtu, bet pēc smagiem un intensīviem treniņiem atjaunošanās var prasīt divas, trīs vai pat 5 dienas un ilgāk.
Galvenie faktori atjaunošanās periodā:
• Uzturs: Olbaltumvielas un ogļhidrāti ir galvenie uzturvielu avoti atjaunošanai.
• Miegs: Jācenšas gulēt vismaz 8 stundas, bet katram individuāli var būt vajadzīgs nedaudz vairāk vai mazāk.
Ja treniņu efektivitāte nemainās vai pat samazinās, bieži vien iemesls ir nepietiekama atjaunošanās. To reizēm grūti pamanīt pašam, tāpēc ir vērts konsultēties ar sporta speciālistiem vai pieredzējušiem treneriem.
Vai ir kādi īpaši pārtikas produkti, ko Jūs ieteiktu pirms un pēc riteņbraukšanas treniņiem, lai veicinātu enerģijas līmeņa atjaunošanu un muskuļu reģenerāciju?
Uzturs ir viena no svarīgākajām treniņu sastāvdaļām, it īpaši riteņbraukšanā. Lai nodrošinātu efektīvu enerģijas atjaunošanu un muskuļu reģenerāciju, ir jāsaprot pamata uzturvielu loma.
• Olbaltumvielas jāuzņem vienmērīgās porcijās visas dienas garumā, lai nodrošinātu pastāvīgu muskuļu atjaunošanos.
• Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, jo ķermenis tos izmanto treniņu laikā. Saliktie ogļhidrāti (griķi, rīsi, makaroni, kartupeļi utml.) ir labāka izvēle par saldumiem, jo tie nodrošina ilgstošu enerģiju bez pēkšņām cukura līmeņa svārstībām.
Ieteikumi pirms un pēc treniņa:
• Pirms treniņa: Laba maltīte ar pietiekamiem ogļhidrātiem un proteīniem 2-3 stundas pirms treniņa.
• Pēc treniņa: Jo ātrāk uzņem ogļhidrātus un proteīnus, jo labāk atjaunojas muskulatūra.
Bieži amatieri nenovērtē ogļhidrātu nozīmi un ēd par maz, kas var novest pie pārslodzes. Ja uzturs ir sabalansēts un pielāgots treniņu grafikam, tas uzlabo gan treniņu kvalitāti, gan sacensību rezultātus. Tērējot vairāk enerģijas, nav jābaidās no griķiem, rīsiem un makaroniem – tie ir vērtīgi degviela treniņiem un atjaunošanai.
Lieliska iespēja izmēģināt savus spēkus un izbaudīt riteņbraukšanas prieku kopā ar citiem – Vivus.lv MTB maratons, kas norisināsies 20. aprīlī sporta un atpūtas bāzē "Zelta Zirgs", Ķegumā!
Šīs sacensības ir viena no populārākajām MTB (kalnu riteņbraukšanas) sērijām Latvijā, kas apvieno gan profesionāļus, gan amatierus, piedāvājot dažādas distances visiem sagatavotības līmeņiem. Piedaloties, Tu ne tikai pārbaudīsi savas spējas, bet arī piedzīvosi sportisku atmosfēru, dabas skaistumu un īstu sacensību garu!
Tāpēc – uzvelc ķiveri, sagatavo savu velosipēdu un tiekamies Vivus.lv MTB maratonā!
Piesakies!
